Zasady i przeciwwskazania • Jak schudnąć po ciąży - ile można przytyć, kiedy zacząć się odchudzać, odżywianie, ćwiczenia • Odchudzanie po porodzie • Powrót do szczupłej sylwetki po porodzie • Jadłowstręt psychiczny • Deficyt kaloryczny - co to jest, jak wyliczyć deficyt kaloryczny, ile kalorii jeść, żeby schudnąć Co jeszcze można zrobić, żeby nie przytyć po rzuceniu palenia? Warto wzbogacić dietę o produkty o właściwościach termogenicznych. Należą do nich np. ostre przyprawy (chili, pieprz, imbir), guarana, zielona herbata, kakao. Dobrym pomysłem jest także włączenie do jadłospisu ekstraktów ziołowych (np. w formie naparów). Czego nie jeść żeby schudnąć z brzucha? Jednak każda dieta musi mieć też jakieś zakazy, więc jeśli chcesz zapomnieć o grubym brzuchu, musisz wyeliminować z codziennej diety, takie produkty jak: białe pieczywo, tłuste mleko, makarony, masło, sery, alkohol, napoje słodzone i gazowane, słodycze i fast -foody. Ryby, jaja oraz nabiał pozwolą Ci szybko przytyć kilka kilogramów. Planowany jadłospis musi zawierać sporą ilość węglowodanów złożonych, w tym ryż, kaszę oraz pieczywo razowe. Niezbędne jest też picie 3 l wody dziennie. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić efekt, wypróbuj odżywki uzupełniające niedobór kalorii. Organizm jest tak skonstruowany żeby przetrwać, a nie ładnie wyglądać. A tk mieśniowa dla organizmu jest zbędna, więc nie trenowana zanika. np Karpiński (kulturysta) powiedział, że brzuchy zaczyna robić miesiąc przed zawodami, bo ta grupa mieśniowa u niego jest bardzo podatna na bodzce treningowe. Nikt nie lubi długo czekać na efekty swojej pracy, dlatego jeśli zastanawiamy się jak szybko osiągnąć wymarzoną sylwetkę powinniśmy wprowadzić w życie kilka drobnych i niepozornych reguł. Poniżej znajdziesz 10 wskazówek, którymi powinieneś się kierować podczas budowania masy mięśniowej. 1. Wybieraj ćwiczenia wielostawowe j00IX. Fit biz Dieta Zdrowie Ćwiczenia Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Od lat marzyła Ci się zgrabna i szczupła sylwetka? Po długiej i żmudnej batalii udało Ci się uzyskać zadowalający rezultat i wreszcie z przyjemnością spoglądasz w lustro, a na imprezach nie uciekasz w popłochu przed obiektywem aparatu. Gratulacje! Czy wiesz jednak w jaki sposób utrzymać wymarzone wymiary nie pozwalając efektowi jo-jo na zniweczenie Twoich starań? Po pierwsze Idealna dieta powinna być odpowiednio rozłożona w czasie. Zbędny tłuszczyk gromadzimy latami, dlatego jego zrzucanie również musi potrwać. Gwałtowna dieta jest niewskazana nie tylko ze względu na jej szkodliwość dla zdrowia, lecz także dlatego, że mamy 100 % pewności, że nadprogramowe kilogramy powrócą do nas ze zdwojoną siłą. Liczne badania potwierdziły, iż osoby, które odchudzały się przez rok i dłużej, tracąc maksymalnie 0,5-1 kg tygodniowo, rzadko doświadczały efektu jo-jo. Dlatego prosimy o cierpliwość!Po drugie Staraj się nie powracać do dawnych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety. Oczywiście, kremówki, lody i pizza wyglądają kusząco, jednak ich spożywanie po miesiącach przyjmowania dietetycznej żywności - po pierwsze może spowodować problemy żołądkowe, a po drugie błyskawicznie zostawi ślad na wadze. Dlatego warto jeść zdrowo i lekko. Świetnym rozwiązaniem dla wszystkich zapracowanych jest przygotowywanie smacznych sałatek z gotowych mieszanek sałat – Paczkowane mieszanki są idealną alternatywą dla sałaty kupowanej w całości. Oznaczają dla konsumenta nie tylko oszczędność czasu, ale i pieniędzy. – zauważa Paweł Szymczak specjalista do spraw jakości marki Fit &Easy - Własnoręczne skomponowanie tak bogatej w różne rodzaje sałat mieszanki wymaga zaopatrzenia się w minimum cztery jej gatunki, co wiąże się zazwyczaj z koniecznością wyrzucenia części niespożytych warzyw. Gotową mieszankę wystarczy wyłożyć na talerz lub do miski, dodać ulubione składniki, wymieszać i gotowe. To świetne niskokaloryczne rozwiązanie dla zabieganych miłośników zdrowego odżywiania. Po trzecie Jedz warzywa! Dietetycy zalecają, aby każdego dnia zjadać ich pięć porcji. Warto jeść warzywa, ponieważ są one najlepszym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę jelit, obniża poziom cholesterolu, oczyszcza organizm, a wypełniając żołądek sprawia, że szybciej jesteśmy syci – przypomina Paweł Szymczak z Fit&Easy. Warto wiedzieć, że błonnik jest naszym największym sprzymierzeńcem w walce o utrzymanie zgrabnej sylwetki. Znajdziesz go również w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, płatkach owsianych i suszonych owocach. Po czwarte Równie ważne jak to co jesz, jest to, ile spożywasz posiłków i jak często. Pamiętaj, aby się nie przejadać, ponieważ zbyt duża ilość pokarmu jest dla naszego żołądka niezwykle ciężkostrawna. Trawienie przebiega najsprawniej, gdy objętość posiłku wynosi około 250 ml, dietetycy radzą więc, aby jeść mało i równocześnie często. Staraj się dzielić swoje posiłki na mniejsze porcje i rozkładać je równomiernie na cały dzień. Poranek zacznij od śniadania bogatego w węglowodany, które będą stopniowo uwalniać energię aż do południa, a ponadto zahamują Twój wieczorny apetyt na podjadanie. Najlepiej jeśli twój dzienny jadłospis będzie składał się z pięciu lekkich posiłków, spożywanych średnio co 3 godziny, aby dać organizmowi czas na strawienie i przyjęcie kolejnej porcji. Po piąte Dużo się ruszaj! Regularna aktywność fizyczna jest nie tylko gwarancją zachowania idealnej sylwetki, lecz także zdrowia i ogólnej sprawności organizmu. Staraj się dużo spacerować, jeździć na rolkach i na rowerze, korzystaj z pięknej pogody i wypoczywaj aktywnie. Zrezygnuj również z podróżowania wyłącznie autem, komunikacją miejską czy jeżdżenia windą i zacznij więcej chodzić, a od razu poczujesz się lepiej! Tymczasem ciesz się wymarzoną sylwetką! Z pewnością każde spojrzenie w lustro jest dla Ciebie ogromną motywacją, aby nie zniweczyć tego, co udało Ci się osiągnąć. Najważniejsza jest wytrwałość i cierpliwość, pamiętaj, że aby Twoje ciało zaakceptowało zmianę nawyków żywieniowych, potrzebuje około dwóch miesięcy, a na ich utrwalenie kolejnych sześć. Jeśli zaczniesz się stosować do powyższych pięciu prostych zasad, efekt jo-jo i nadprogramowe kilogramy odejdą w zapomnienie, a Ty będziesz czuć się lekko i atrakcyjnie przez długie lata. Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. Co jeść, żeby nie przytyć i jak być chudą? Jaką dietę stosować i co jeść? Jak wyglądają twoje śniadania obiady i kolacje? Powiedz mi, to ja też będę w ten sposób jadła i może tym razem nie przytyję po diecie! Czy naśladowanie innych przynosi dobre skutki? Modne diety wyrządziły niejednej kobiecie krzywdę. Ale co właściwie jeść, żeby nie przytyć? Miliony kobiet na świecie chcą to wiedzieć. Za skuteczny sposób na szczupłą sylwetkę oddadzą każde pieniądze. Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń musi uwzględniać potrzeby organizmu, które są sprawą indywidualną dla każdego człowieka. O tym, jaka jest moja dieta odchudzająca jadłospis na miesiąc, napisałam w innym artykule na moim blogu, jednak w tym wpisie polecam mój sposób na myślenie o diecie i o zdrowym odchudzaniu. Co jeść, żeby nie przytyć? Jak schudnąć? Jak jeść, żeby dieta przynosiła efekty? Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń. Zdjęcie: Pixabay 1. Co jeść, żeby nie przytyć? 2. Moje doświadczenia z dietą 3. Tylko woda, bez słodkich napojów Reklama mojej książki. Żeby dowiedzieć się więcej, wejdź do menu bloga i przejdź do opisu e-booka w sklepie :-) 4. Jak rozpoznać potrzeby swojego organizmu Co jeść, żeby nie przytyć? Moje doświadczenia z dietą Opowiem trochę o tym, jak to wygląda w moim przypadku. Jem po prostu to, na co mam ochotę. Kiedy spożywam posiłki? Kiedy jestem głodna! Nie wtedy, kiedy przychodzi tak zwana pora obiadu, kolacji czy śniadania. Kiedy nie jestem głodna, nie jem śniadania. Obiadu też nie jem codziennie – poważnie! Czasem przegryzę coś małego, np.: banany,kurczaka (samego, podsmażanego i potem duszonego na oleju),same ziemniaki (czasem z masłem),ziemniaki z surówką albo z kapustą kiszoną,ryż z masłem. Obiad tradycyjny (3 składnikowy, ale bez zupy), jem 3-4 razy w miesiącu. Zup nie jem w ogóle. Dlaczego? Nie wiem dlaczego: nie lubię, nie mam ochoty, nie smakują mi. Jem owoce, dużo lodów (bez dodatków) i zwykłą lub mleczną czekoladę – prawie codziennie (to znaczy albo lody, albo czekolada). Najlepsza dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, tania i prosta. Co najlepiej jeść, żeby szybko schudnąć? Porady dla kobiet. Zdjęcie: Pixabay Dlaczego nie tyje od tych słodkości? Nie wiem, ale ja jem lody i czekoladę nie jako deser czy uzupełnienie np. do obiadu, czy kolacji, ale jako oddzielny posiłek zamiast obiadu czy kolacji… Dziwne? Tylko woda, bez słodkich napojów Jeszcze piję dużo wody (2-3 litry dziennie), w ogóle nie piję soków i słodkich napojów, nie zjem niczego, co jest marynowane, ani polane jakimkolwiek sosem (wyjątkiem jest czysty, domowy sos spaghetti). Zdarzają się dni, kiedy jem więcej i dni, kiedy jem bardzo mało. No i co, po co mam komuś mówić, ze tak waśnie wygląda mój jadłospis? Przecież i tak nikt się do niego nie zastosuje, może przez miesiąc, dwa, co wytrwalsze kobiety wytrzymają pół roku – ale na tym poprzestaną. A ja jem tak całe życie (od kiedy wyprowadziłam się od Mamy, bo lody na obiad u mojej Mamy byłyby nie do pomyślenia). A tak naprawdę, czy to jest jakaś dieta? Sposób na szczupłą sylwetkę i dobrą ogólną kondycję? Bo ja mam cały czas raczej szczupłą sylwetkę (nie jestem chuda oczywiście, ale nie mam takiej potrzeby – od zawsze noszę rozmiar 38) i mam dobrą kondycję. Jak jeść, żeby nie przytyć a schudnąć? Co jeść i w jaki sposób? Łatwa dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, zdrowa i tania. Zdjęcie: Pixabay Nie, to nie jest dieta! Nie o to chodzi, żebyście robiły to samo co ja. W tym konkretnym przykładzie ważne jest zupełnie coś innego – słuchanie potrzeb swojego organizmu i dostosowanie się do niego. Tak się złożyło, że mój organizm ma takie właśnie dziwne potrzeby, a ja się przed nimi nie bronię, nawet jeżeli mam często przez to problemy na przyjęciach, w czasie wszelkich świąt i uroczystości, no i w domu. Jak rozpoznać potrzeby swojego organizmu Jak jeść to, co się chce? To jest najtrudniejsza sprawa dla każdego – im więcej masz lat, tym trudniej rozpoznać, czego tak naprawdę potrzebuje Twój organizm. Dlaczego? Bo bardzo się przyzwyczaiłaś do swojego trybu żywienia, do tego, że MUSISZ zjeść obiad o określonej godzinie, śniadanie i kolację też. I MUSI to być obiad pełny, duży albo dwudaniowy. A potem jeszcze może deser. A to wszystko popijesz sokiem, słodką herbatą lub kawą. Ale co to znaczy u Ciebie, że musisz? Naprawdę Twój organizm tego chce? Skąd to wiesz? A może ulegasz tylko tzw. odruchom warunkowym – czyli że o określonej godzinie w ciągu dnia wykonujesz określone czynności i kiedy Ci tego zabraknie, jesteś sfrustrowana, zła i za wszelką cenę chcesz zaspokoić swoje przyzwyczajenie. Dieta bez wysiłku i wyrzeczeń, bez głodówki. Jak jeść na diecie, żeby szybko schudnąć? Porady dla kobiet. Zdjęcie: Pixabay Rozróżnienie tego co jest naszym przyzwyczajeniem, a co prawdziwą potrzebą jest bardzo trudne, ale warto się do tego przymierzyć. Ja zaczęłabym od tego, żebyś nie jadła wtedy, kiedy nie odczuwasz głodu. Nawet wtedy, kiedy sama ugotujesz cały obiad dla rodziny, kiedy idziesz na przyjęcie, a tam zastawiony jest cały stół pysznościami i gospodarze namawiają, koniecznie zjedz to czy tamto. To, że inni koło Ciebie jedzą, nie znaczy, że Ty masz też jeść to samo, co oni. Masz prawo nie jeść wcale albo jeść tylko wybrane potrawy – te, które wskaże Ci Twój organizm. I nie musisz się nikomu z tego tłumaczyć! Reklama mojej książki Ostatnio popularne stały się diety eliminujące z jadłospisu niektóre składniki. Opisałam na blogu swoje spostrzeżenia dotyczące diety bezglutenowej, którą przez kilka lat dość restrykcyjnie stosowałam (z powodu zaleceń lekarza-ortopedy): dieta bezglutenowa, efekty odchudzające. Ciekawa jest również książka dla kobiet, które ukończyły już czterdzieści lat i chcą nie tylko zadbać o sylwetkę, ale również zależy im na zdrowym odżywianiu. Moja recenzja tej książki: Jak schudnąć po 40? Książka dla kobiet o odchudzaniu. Zdrowa dieta, poradnik. data publikacji: 00:00 ten tekst przeczytasz w 3 minuty Ludzie są różni – nie dotyczy to jednak tylko charakteru, ale i wyglądu oraz skłonności organizmu do różnych chorób czy stanów chorobowych. Indywidualną cechą zapisaną w genach jest także nasza figura oraz tendencje do tycia lub chudnięcia, dlatego wyglądamy bardzo różnie. Zdecydowana większość osób zastanawia się, jak schudnąć, jednak są i tacy, których interesuje, jak szybko przytyć. Jak szybko przytyć - dieta Jak szybko przytyć - ćwiczenia Jak szybko przytyć - dieta Zastanawiając się, jak szybko przytyć, wielu ludzi bierze pod uwagę podniesienie liczby kalorii, ale nie zwraca uwagę na ich jakość. To bardzo ważne – chcąc przytyć, warto zrobić to z głową i dostarczyć organizmowi produktów, które przyczynią się do równomiernego przybierania na wadze. Próbując przytyć, jedząc same niezdrowe produkty, takie jak fast foody, dostarczamy organizmowi jedynie masę cukrów prostych, niezdrowego tłuszczu i białek pochodzenia zwierzęcego. Te substancje sprawiają, że pokarm przez długi czas zalega w żołądku, hamując uczucie sytości, a oprócz tego, odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, co prowadzi do nieestetycznego i nierównomiernego wyglądu. W jakich produktach znajdziemy najwięcej białka? Jak więc szybko przytyć te upragnione 5 czy 10 kg? Warto zadbać o prawidłową dietę – równomierne spożywanie posiłków to klucz do sukcesu! Powinno się spożywać od 4 do 6 niewielkich posiłków codziennie o tych samych, wyznaczonych porach. W skład tej "szóstki" wchodzić powinno śniadanie, obiad i kolacja, a także przekąski: drugie śniadanie, deser i podwieczorek. Warto zadbać o zróżnicowane produkty, które zaspokoją potrzeby organizmu. Bardzo ważnym elementem diety są białka pochodzenia roślinnego oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, a także witaminy zawarte w owocach i warzywach. Chcesz uregulować przemiany metaboliczne? Wypróbuj suplement diety z witaminą B1, który znajdziesz na Medonet Market. Jak szybko przytyć - ćwiczenia Jeśli zastanawiasz się, jak szybko przytyć, musisz wiedzieć, że na pewno nie będzie to proces ekspresowy. Jeśli chcesz przy tym zachować dobre zdrowie, musisz uzbroić się w cierpliwość, ponieważ przyrost masy powinien być stopniowy i równomierny. Niezastąpionym elementem w procesie zdrowego przybierania na wadze jest aktywność fizyczna. Paradoksalnie, bo wydawałoby się, że jest to jedynie opcja dla osób starających się zrzucić zbędne kilogramy. Okazuje się jednak, że ćwiczenia fizyczne świetnie sprawdzą się z dwóch powodów. Jakie ćwiczenia wykonywać, jeśli chcesz mieć płaski brzuch? Pierwszy z nich to pobudzanie apetytu – dzięki temu, że ćwiczymy i spalamy kalorie, odczuwamy zmęczenie i głód, co zachęca do spożywania posiłków. Po drugie, ćwiczenia fizyczne powodują zapobieganie odkładaniu się tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej, która sprawia, że wyglądamy estetyczniej, a i czujemy się lepiej. Nie od dziś wiadomo, że tkanka mięśniowa waży więcej niż tłuszczowa, ale z racji swojej struktury zajmuje mniej miejsca. Mimo to, umięśnione ciało wygląda na większe, ale zgrabne i zdrowe. Ilekroć przejdzie Ci przez myśl pytanie, jak szybko przytyć lub schudnąć, przypomnij sobie, że zdrowie jest najważniejsze i wszystko wymaga czasu. Postaw na zdrowie, a efekty przyjdą same! Jak (zdrowo) wyżywić się za 10 zł dziennie? Treści z serwisu mają na celu polepszenie, a nie zastąpienie, kontaktu pomiędzy Użytkownikiem Serwisu a jego lekarzem. Serwis ma z założenia charakter wyłącznie informacyjno-edukacyjny. Przed zastosowaniem się do porad z zakresu wiedzy specjalistycznej, w szczególności medycznych, zawartych w naszym Serwisie należy bezwzględnie skonsultować się z lekarzem. Administrator nie ponosi żadnych konsekwencji wynikających z wykorzystania informacji zawartych w Serwisie. Potrzebujesz konsultacji lekarskiej lub e-recepty? Wejdź na gdzie uzyskasz pomoc online - szybko, bezpiecznie i bez wychodzenia z domu. Teraz z e-konsultacji możesz skorzystać także bezpłatnie w ramach NFZ. zdrowa dieta zdrowe odżywianie aktywność fizyczna zbilansowana dieta Tych produktów nie wolno jeść na kolację. Szybko przytyjesz Okazuje się, że "kiedy" jemy kolację, może być równie ważne, jak to "co" jemy. Kolacja to ostatni posiłek, który spożywamy przed snem, dlatego powinna być... Adrian Jurewicz Ile można przytyć podczas świąt? Oto cała prawda i pięć ważnych rad Okres świąteczny to dla wielu osób nie tylko czas spędzany z rodziną i czas na duchowe przeżycia, ale też okazja do kosztowania bożonarodzeniowych specjałów.... Jadwiga Goniewicz Czy z Thermomixem da się nie przytyć? [SPRAWDZAMY] Użytkownicy Thermomixa śmieją się, że zakup urządzenia automatycznie oznacza tycie. I jest w tym sporo racji. Kiedy w kuchni pojawia się wielozadaniowy sprzęt,... Agnieszka Mazur-Puchała Jak przytyć? Proste metody, wskazówki dietetyczne, aktywność fizyczna Niedowaga jest zwykle wynikiem dostarczania zbyt małych ilości energii, białka, witamin i minerałów do organizmu. Ponadto, utracie wagi może sprzyjać szybka... Paulina Paliwoda Jak nie przytyć w czasie przymusowego siedzenia w domu? Długotrwałe siedzenie w domu nie jest korzystne dla zdrowia, jednak w przypadku kwarantanny okazuje się nieuniknione. Osoby zdrowe, które nie miały styczności ze... Marlena Kostyńska Jak przechowywać jajka w lodówce? Przechowujesz jajka w lodówce? I bardzo dobrze, dzięki temu dłużej będą zdatne do spożycia. Nigdy jednak nie trzymaj ich na drzwiach lodówki, nawet jeśli jest tam... Redakcja Medonet Czereśnie - właściwości. Dlaczego warto nie wyrzucać ogonków z czereśni? Czereśnie to niesamowite owoce o bogatych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. I chodzi nie tylko o same owoce, ale również ogonki, które najczęściej lądują w... Redakcja Medonet Dietetycy ustalili, o której najlepiej zjeść śniadanie. Wiele osób się zdziwi Jedni twierdzą, że im szybciej spożyjemy śniadanie, tym lepiej, inni, krzywią się na samą myśl o posiłku zaraz po przebudzeniu. Jak jest naprawdę? Teorii jest... Hanna Szczygieł Siedem produktów, których unikają onkolodzy Produkty spożywcze powodujące nowotwory stanowią częsty temat medialnych dyskusji. Nierzadko zdarza się, że sensacyjne doniesienia nie są zgodne z prawdą.... Natalia Szczepanik Dieta przeciwnowotworowa. Produkty, które zapobiegają rozwojowi raka To, co jemy i pijemy ma w dużej mierze wpływ na nasze zdrowie. Niektóre produkty przyczyniają się do zwiększenia ryzyka zachorowania na nowotwory, inne zaś mogą... Magda Ważna Najczęściej popełniany błąd, to rzucanie się na głęboką wodę - drastyczne ograniczanie kalorii i katowanie ciała trudnymi ćwiczeniami. Efekt jest odwrotny od zamierzonego - szybko się zniechęcamy, a niedługo później dopada nas efekt jojo. Dlatego, jeśli chcecie wiedzieć, jak zacząć ćwiczyć, odpowiadamy - musicie wrócić do podstaw. Należy zacząć od treningu z masą własnego ciała, bez ciężarów. Dlaczego? W celu wzmocnienia ciała, przygotowania go do wzmożonego wysiłku. Taki etap powinien trwać około 4-5 tygodni. Co dalej? Pamiętajcie, że płaski i wyrzeźbiony brzuch zawdzięczamy przede wszystkim diecie, a dopiero później ćwiczeniom. Zaokrąglone pośladki, to efekt nie tylko dobrze dobranych ćwiczeń, ale również prawidłowego rozłożenia makroskładników, które przyjmujemy w ciągu dnia. W tym miejscu musimy też wspomnieć o szkodliwości diet "1000 kcal dziennie". Aby skutecznie budować formę należy wyliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii oraz Całkowitą Przemianę Materii - możecie to zrobić sami, ale konsultacja u dietetyka da wam pewność, że liczba kalorii, którą powinniście spożywać, jest odpowiednio dobrana do poziomu aktywności. Mamy dla was praktyczny poradnik, dzięki któremu wytrwacie w postanowieniach i sami chętnie będziecie organizować sobie treningi. Jak zacząć ćwiczyć w domu? Jedni wybierają trening z Ewą Chodakowską, drudzy oddają się w ręce Anny Lewandowskiej, a jeszcze inni korzystają ze starych, dobrych filmików Mel B. My chcielibyśmy polecić wam plany treningowe, które przygotowała Chloe Ting. Jej filmiki znajdziecie na YouTubie. Chloe oferuje również darmowy dostęp do platformy, gdzie znajdują się gotowe plany treningowe przygotowane na bazie jej wideo. Wszystko zostało tam dokładnie opisane. Jeśli zależy wam jednak na planach treningowych opracowanych w języku polskim, a nie angielskim, zajrzyjcie na kanał YouTube Codziennie Fit. Marta jest trenerką oraz instruktorką fitness z wieloletnim doświadczeniem. Znajdziecie u niej na przykład: Ćwiczenia dla początkujących w domu bez kondycji Nazwa treningu zwiastuje coś lekkiego i przyjemnego, ale jest odwrotnie. Pierwsze treningi zawsze są trudne, a elementem obowiązkowym jest zmęczenie się podczas ich wykonywania. Ten zestaw ćwiczeń pozwala zbudować kondycję. Jeśli nie jesteście w stanie zrobić całego treningu, zróbcie dłuższe przerwy lub wykonajcie tylko połowę zestawu, a następnym razem wydłużcie czas ćwiczeń. Trening bez tupania oraz obciążania kolan Trening, w którym nie obciążamy kolan, wcale nie oznacza lekkiego treningu. Chodzi w nim o to, aby stawy, które dawno nie zaznały bardziej intensywnego ruchu, nie odmówiły nam zbyt szybko posłuszeństwa. Kontuzja mogłaby was wykluczyć... Zestaw ćwiczeń stymuluje całe ciało do pracy, ale odpowiednio skutecznie odciąża dla wielu osób dość problematyczną część, jaką są kolana. Trening obwodowy Zadaniem tego rodzaju treningu jest wzmocnienie całego ciała, ale też spalenie jak największej ilości kalorii. Przedstawione w nim ćwiczenia wzmacniają także prawidłową postawę, która jest niezbędna nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas różnych aktywności fizycznych. Bardzo ważne jest, abyśmy żonglowali zestawami ćwiczeń i nie robili cały czas tego samego. Stymulowanie różnych partii mięśni pozwala zwiększać kondycje, ale też przynosi lepsze efekty. Akcesoria do ćwiczeń Nadmiar akcesoriów do ćwiczeń nie sprzyja zwłaszcza na początku, kiedy czujemy się dość zagubieni wśród zbyt wielu dodatków. Przez to zniechęcamy się i odkładamy trening na bok... Zupełnie niepotrzebnie! Zamiast tonąć w zakupach, postawcie na trzy najbardziej potrzebne akcesoria. Wybrałyśmy też jeden taki, który może się przydać, ale nie musi. Mata do ćwiczeń Jeśli macie zamiar ćwiczyć jogę, robić trening siłowy w domu, albo wasz plan zakłada robienie ćwiczeń w pozycji leżącej, mata jest obowiązkowym elementem. Dlaczego macie kłaść się na podłodze lub na kocu i narażać kręgosłup? O wiele zdrowsze jest wykonywanie ćwiczeń na macie, która zapewnia odpowiedni komfort. Dobra mata do ćwiczeń to taka, która nie zwija się podczas ćwiczeń i która nie odkształca się. Jaką wybrać? Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu, polecamy zakupienie maty do jogi. Nie jest ona zbyt gruba, więc bez problemu zwiniecie ją i schowacie w miejsce, w którym nie będzie za bardzo widoczna. Gdzie szukać maty? Na przykład w tych sklepach: Matata Joy in Me Yoga Bazar Moonholi Miamiko W innych sklepach online również znjdziecie nie tylko tanie maty do jogi, ale również te, których wzór cieszy oko: Gumy do ćwiczeń Ten gadżet wnosi trening na zupełnie inny poziom. Pomaga lepiej aktywować mięśnie i zaangażować je do bardziej intensywnej pracy, co przekłada się na lepsze efekty. Gumy przydają się do urozmaicania ćwiczeń, ale także do wspierania prawidłowego ułożenia ciała. Z ich pomocą wykonacie także rozgrzewkę. Gumy, czyli tak zwane mini band albo power band, mają różną rozciągliwość, różną szerokość i różną długość. Z ich pomocą bez problemu uda wam się również w razie potrzeby przełożyć ćwiczenia z siłowni na domowe warunki. Przykładowo - gumy założone nad kolanami podczas takich ćwiczeń jak Hip Thrust czy Glute Bridge zapobiegają nadmiernemu otwieraniu kolan na zewnątrz. Możecie kupić pojedyncze gumy lub zestaw gum do ćwiczeń. Gumowe mini band czy power band sprawdzą się lepiej podczas treningu w krótkich spodenkach. Materiałowe gumy będą skuteczniejsze podczas treningu w legginsach. Oto kilka naszych propozycji: Roller do masażu Spięte mięśnie po treningu to coś zupełnie normalnego i nie warto z ich powodu robić przerw w ćwiczeniach. Żeby sobie ulżyć, wystarczy użyć rollera do masażu. Ma postać wałka z wypustkami i przy odpowiednim nacisku na odpowiednie partie mięśni potrafi szybko rozprawić się z zakwasami. Jeśli nie wiecie, gdzie kupić roller do masażu, wybrałyśmy kilka ze sklepów online, które pomogą wam rozprawić się z zakwasami: Wałek do rolowania co prawda nie jest drogi, ale jeżeli chcecie ograniczyć wydatki, możecie wykorzystać piłkę tenisową. Instrukcję rolowania zamieszczamy poniżej. Zegarek do ćwiczeń To tylko gadżet, który na początku może okazać się dla was zbędnym wydatkiem - zwłaszcza, gdy nie jesteście pewni czy złapiecie sportowego bakcyla. Jeśli jednak zależy wam na monitorowaniu aktywności również w ciągu dnia, a nie chcecie wydawać kilkuset złotych, bez problemu kupicie smartbandy do 100 zł. Są nie tylko praktyczne, ale mają też piękny design. Mierzą puls, spalone kalorie, ale też łączą się z Bluetoothem w telefonie, więc wiemy, kiedy ktoś do nas dzwoni lub pisze. Możecie wybrać na przykład: Smartband XIAOMI Mi Band 4C - 99 zł Smartband LENOVO HX06H Cardio 2 - 92 zł Smartband HUAWEI Band A2 - 99 zł Smartband HAMA Fit Track 1900 - 80 zł Oto jeszcze kilka innych propozycji: Zdecydowanie droższym rozwiązaniem są smartwatche. W tym przypadku ceny zaczynają się od około 300 zł, a kończą nawet na 3000 zł. Mają bardziej zaawansowane funkcje, jak na przykład wybór konkretnego rodzaju treningu i dostosowanie pomiaru do danej aktywności. Możemy też wybrać wygląd tarczy. To tylko namiastka ich możliwości. Miałyśmy możliwość testowania Fitbit Versa (600-800 zł) oraz Fitbit Versa 2 (770-950 zł) i to właśnie z ich funkcjonalnością jesteśmy najbardziej zaznajomione - z czystym sumieniem możemy polecić te modele smartwatcha. Jeśli szukacie smartwacha tańszego niż 600 zł, możecie poczytać opinie na temat poniższych: Smartwatch AMAZFIT GTS - 500 zł Smartwatch XIAOMI Mi Watch Lite - 248 zł Smartwatch LENOVO Carme 2 - 249 zł Smartwatch HUAWEI Watch Fit - 398 zł Wybrałyśmy jeszcze kilka innych modeli: Nie możemy też nie wspomnieć o innym smartwachu, jakim jest model Fitbit Sense z darmową aplikacją Fitbit (1569 zł). Znajdziecie w niej między innymi praktyki takie jak medytacja i ćwiczenia oddechowe. Mogą one mieć duży wpływ na inne aspekty zdrowia, takie jak pomoc w złagodzeniu stresu czy poprawie snu. Teraz świadomość ćwiczyć możesz także z znanym amerykańskim lekarzem Deepakiem Chobra. To trwające mniej niż 20 minut sesje odpowiadające na tematy takie jak medytacja, radzenie sobie z emocjami, wyciszenie na cały dzień, odprężenie i nie tylko. Może i nie jest to typ treningu, ale regeneracja jest bardzo ważna. Zarówno mięśnie, jak i cały organizm potrzebują odpoczynku. Jak mówią badania, co trzeci człowiek na świecie przyznaje się do odczuwania psychicznych i fizycznych skutków ubocznych odczuwalnego stresu. Niekontrolowany stres może w dłuższej perspektywie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, takich jak bóle głowy, zwiększone ryzyko chorób serca, otyłość i depresja. Dobrym rozwiązaniem w walce ze stresem może być aktywność fizyczna czy medytacja. Fitbit Sense ma wiele przydatnych narzędzi, które pomagają połączyć się z ciałem: Mierzy temperaturę skóry z nadgarstka. Monitoruje stres i czujnik EDA (pomiar aktywności elektrodermalnej). Pokazuje, jak organizm reaguje na czynniki stresogenne. Powiadamia o stanie zdrowia serca (aplikacja EKG), aby ocenićje pod kątem chociażby wykrycia migotania przedsionków. Jest to częsta choroba objawiająca się nieregularnym rytmem serca. Ma wbudowany system GPS. Strój do ćwiczeń To kolejna rzecz, od której skompletowania warto zacząć. Na początku dobry będzie nawet zwykły dres, który każdy z nas ma pewnie gdzieś na dnie szafy. W miarę upływu czasu, zyskiwania doświadczenia i chęci progresowania, pojawi się też ochota na coś bardziej dopasowanego do naszego stylu. W co warto zainwestować w pierwszej kolejności? Stanik do ćwiczeń Dobrze dobrany stanik sportowy, który utrzyma piersi w ryzach, to must have! Niezależnie od rozmiaru biustu, warto zadbać o to, aby podczas każdej aktywności i jemu było wygodnie oraz komfortowo. Niektóre wyglądają dosłownie jak zbroja, inne prezentują się jak zwykły top. To dlatego, że stanik sportowy dobieramy do rodzaju ćwiczeń. Do biegania potrzebujemy mocno usztywnianego, bo ten w stylu topu nie unieruchomi odpowiednio piersi. Co jeszcze warto wiedzieć? Podczas zakupów trzeba zwracać uwagę na materiał, z którego stanik sportowy został wykonany. Najlepiej sprawdzi się materiał techniczny, który odprowadza wilgoć i jest odpowiednio sztywny. Biustonosz sportowy powinien być nieco ciaśniejszy w obwodzie niż biustonosz do noszenia na co dzień. Miseczka natomiast musi obejmować całą pierś. Dobrze jeśli stanik będzie miał regulowane ramiączką, które pozwolą na jeszcze lepsze dopasowanie do ciała. Biustonosz musi zapewniać swobodę ruchu - nie może uwierać i nie może przesuwać się w górę i w dół podczas ćwiczeń. Legginsy do ćwiczeń To zdecydowanie nasz ulubiony element sportowej garderoby. Szukamy takich legginsów do ćwiczeń, które nie mają szwu w kroku. Zapewnia to komfort podczas treningu i pewność, że materiał będzie się dobrze układać niezależnie od wykonywanej aktywności. Legginsy powinny być dobrze dopasowane. Jeśli zsuwają nam się w trakcie ćwiczeń, to znaczy, że są albo za małe, albo za duże. Prawidłowo dobrany rozmiar sprawi, że będą trzymały się w odpowiednim miejscu przez cały czas trwania treningu. Jeśli chodzi o konkretny model legginsów, wybieramy takie, których pas sięga niemalże do talii. Trzyma wszystko w ryzach i sprawia, że czujemy się komfortowo podczas ćwiczeń. Pozostałe dodatki typu push-up, wzór materiału, wycięcia nie wpływają na jakość treningu, ale jeśli się komuś podobają, zawsze warto sprawdzić, jak będziemy się czuć w tego typu modelach. Gdzie warto szukać dobrej jakości legginsów do ćwiczeń? Strong Point Gym Hero Gym Glamour Carpatree Gym Shark Buty do treningu Buty treningowe dobieramy przede wszystkim do rodzaju aktywności. To ważne, aby stopa miała odpowiednie podparcie i jej kształt był wspierany tam, gdzie trzeba, bo wtedy minimalizujemy ryzyko kontuzji. Ale... skoro dopiero zaczynacie, nie musicie kupować kilku par różnych butów do treningu - wystarczą te, które macie. Kiedy już jednak odkryjecie, która aktywność sprawia wam największą przyjemność, wtedy warto zastanowić się nad kupieniem odpowiedniego modelu. Jeśli ćwiczycie w domu siłowo, możecie to robić na boso. Jeśli jednak chodzicie na siłownię - buty powinny mieć w miarę płaską podeszwę, aby ciężar ciała podczas dźwigania chociażby sztangi rozkładał się równomiernie na całej stopie. Spodobało wam się bieganie? Buty do biegania powinny być możliwie lekkie, aby nie obciążać dodatkowo stawów. Dzięki nim poczujecie, jak to jest dosłownie latać nad ziemią. Dodatkowo dobiera się je również do ukształtowania stopy (supinator, pronator, neutralny), ale też terenu, po którym najczęściej biegacie (asfalt, leśna droga, żwir). Dlatego warto udać się do sklepu specjalizującego się w sprzedaży obuwia do biegania. Zajęcia fitness czy tańce również wymagają dopasowania obuwia - zwykle mają nieco grubszą podeszwę. Podczas tego typu aktywności dużo skaczemy, przeskakujemy i musimy mieć pewność, że każdy ruch jest dobrze zabezpieczony. Po skończeniu treningu z dobrze dobranym obuwiem nie powinniście odczuwać bólu stopy, ani stawów. Spięcie mięśni jest jak najbardziej możliwe i to zupełnie normalne po każdym treningu. Pamiętajcie, że nie musicie ćwiczyć dla lepszego wyglądu sylwetki - chociaż dla wielu kobiet jest to z pewnością miły efekt uboczny. Warto natomiast dostarczać ciału odpowiedniej porcji ruchu - czy to w postaci szybkiego marszu, czy to w postaci górskiego spaceru. Każda aktywność jest ważna i dobra dla naszego ciała! Zerwać się raz po to, by poćwiczyć – to wcale nie jest sztuka. Sztuką jest za to zrywać się regularnie i na stałe wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia tak, by nie zdarzała się od czasu do czasu, a była twardym i pewnym punktem naszego dnia. Jak to zrobić? Jak ćwiczyć regularnie i co najważniejsze – jak ruszać tyłek REGULARNIE? Oto kilka rad, które pozwolą wam upewnić się, że w tym tygodniu treningi będą wykonane! „Nie mam motywacji do ćwiczeń”, „nie potrafię ćwiczyć regularnie”, „mam przez dwa tygodnie zryw, a potem już mi się nie chce” – znacie to? Bardzo duża ilość osób ma problem ze stałym wprowadzeniem aktywności do swojego życia. Bo brakuje im motywacji, bo czasu brak, bo ktoś mnie dzisiaj wkurzył, bo i tak zjadłem za dużo… wymówek jest wiele. A potem ciągle zadajemy sobie pytanie – „jak ćwiczyć regularnie?”. Zanim zaczniemy i zanim podam wam kilka rad, które pomogą wam w zaszczepieniu nawyku regularnych treningów, jedna rzecz, o której muszę powiedzieć. Przestańcie ciągle szukać motywacji, a zacznijcie szukać dyscypliny i wymagać od siebie. Motywacji nigdy nie ma przez cały czas. Czasami jest, a czasami jej nie ma. Najważniejsze to mimo wszystko działać nawet wtedy, kiedy nam się nie chce i kiedy znajdujemy miliony wymówek. Tylko w ten sposób coś się może zmienić w naszym życiu. Więcej dyscypliny, mniej inspirowania się i wiecznego szukania kogoś, kto was zmotywuje. To wy sami musicie tego wszystkiego chcieć! A skoro to już wyjaśnione – to do sedna. Jak ćwiczyć bardziej regularnie i częściej? W każdy weekend planuj swój tydzień treningowy. Zrób sobie herbatę, usiądź przed kartką i rozplanuj, kiedy, o której i co robisz danego dnia. Pamiętaj o tym, żeby nie powtarzać ciągle jednego treningu i jednej aktywności fizycznej – raz idź biegać, innym razem zrób trening w domu, kolejny raz rusz się na jogę albo zaplanuj bardzo długi spacer. Pomyśl też o sytuacjach, w których pada albo możesz mieć mało czasu i zaplanuj wtedy trening awaryjny – np. 15 minutowy. Ustal swoją godzinę ćwiczeń. Z doświadczenia wiem, że najlepiej się organizujesz do ćwiczeń, kiedy masz jedną, konkretną godzinę, np. codziennie o 7:00 albo o 20:00. To jest twój czas na trening – i koniec! Jeśli jednak znasz siebie i wiesz, że to cię wcale nie zmotywuje, a wręcz przeciwnie – zniechęci, zamiast konkretnej godziny wybieraj pory, w których możesz trenować, np. w poniedziałek o 7:00, bo masz do pracy na 10:00, a w środę o 17:00, bo o 20:00 masz spotkanie ze znajomymi. Zacznij wreszcie poważnie traktować swój trening. Jeżeli chcesz być zdrowy i masz w swojej głowie jakiś cel – np. schudnąć, przytyć, wyrzeźbić brzuch – to musisz zacząć traktować trening poważnie. Nie przekładaj go ciągle, a jeśli ktoś próbuje się z tobą umówić wtedy, kiedy masz trening – odmów i zaproponuj inną datę. Niech ćwiczenia będą jak ważne spotkanie albo coś, czego nie możesz przełożyć – dzięki temu nie będziesz szukać głupich wymówek i zachowasz regularność. Zasada 5 minut. Polecam stosować ją nie tylko do treningów, ale do każdej czynności, której nie chce nam się robić. Jeżeli naprawdę mamy lenia, obiecajmy sobie, że poćwiczymy tylko 5 minut i damy sobie spokój, jeśli dalej nam się nie będzie chciało ćwiczyć. W większości przypadków po rozgrzewce chcemy kontynuować i zanim się obejrzymy, trening jest zrobiony! 🙂 Przestań ciągle zaczynać od poniedziałku. Wiemy jak jest – ćwiczymy, potem mamy dwa dni przerwy i już nie opłaca nam się w tym tygodniu, więc obiecujemy sobie, że zaczniemy od poniedziałku… po co? Jeżeli przyrzekłeś sobie, że będziesz ćwiczyć, to ćwicz! Przerwy zdarzają się każdemu, grunt to ich nie przedłużać głupim czekaniem na poniedziałek albo nowy miesiąc. Odhaczaj treningi w kalendarzu. To bardzo motywuje, bo po paru dniach będziesz widział, ile treningów jest już za tobą! To także świetny sposób do motywowania się w dni, kiedy nic ci się nie chce i szukasz wymówek. Jeden rzut oka na kalendarz pełny poskreślanych treningów i zanim się obejrzysz, będziesz ubierał buty na trening. 🙂 Wykorzystaj social media do motywowania samego siebie. Z jakiegoś powodu przyjęło się, że publikowanie wyników z Endomondo jest niefajne. Dajcie spokój – przecież to świetna forma motywacji! Możesz powoli budować swój „pamiętnik treningowy”, a jednocześnie na sto procent zmotywujesz przynajmniej jednego znajomego do ruchu – gwarantuję. Przebiegłeś 3 kilometry? Świetnie, pochwal się na fejsie. Jeżeli komuś to przeszkadza, to widocznie boli go tyłek, że sam się nie rusza. Skoro ludzie wrzucają na swoje profile pierdoły i suche żarty, to ty możesz wrzucać swoje ćwiczenia. Spróbuj znaleźć znajomego do ćwiczeń. Wszystko jest dużo lepsze, kiedy masz przy sobie osobę, która też ćwiczy! Co więcej – ta osoba wcale nie musi trenować z tobą. Czasami wystarczy wsparcie i zrozumienie, albo napisanie wiadomości „nie chce mi się” i odczekanie, aż twój znajomy od treningów cię zmotywuje. Pamiętaj, że każdy trening jest lepszy, niż żaden. Doookładnie. Lepiej przebiec 500 metrów, niż nie zrobić nic. Naprawdę! Przygotuj wszystko wcześniej i trzymaj w widocznym miejscu. Buty i strój do ćwiczeń szykuj z wyprzedzeniem i trzymaj w widocznym miejscu – tak, żeby było jak przypomnienie, które ponagla cię do ruszenia się z kanapy. Gwarantuję, że taka mała „notatka” niejeden raz doda ci motywacji (albo wywoła wyrzuty sumienia, które z kolei doprowadzą do pójścia na trening!). I to już wszystkie moje rady dla tych, którzy chcą ćwiczyć bardziej regularnie. A Wam jak idzie z częstymi treningami? Trzymacie się swoich postanowień, czy macie z tym duży problem? Dajcie znać w komentarzach! Jestem na FACEBOOKU i INSTAGRAMIE! fot. główne – Agata Matulka

jak ćwiczyć żeby nie przytyć